هلَّ شهر رمضان المبارك علينا، والمسلمون في جميع أنحاء العالم يصومون من الفجر حتى غروب الشمس، مما يعني أنهم يجب أن يقاوموا الجوع لأقثر من 15 ساعة. تعد طاولات الإفطار المكتظة بأفراد الأسرة والأصدقاء من بين أفراح هذا الشهر الكريم، ولكن قد تكون طاولات الإفطار الفخمة هذه خطرة أيضاً. نظراً لأن النشاط البدني يبقى عادة في الحد الأدنى، وساعات طويلة من الجوع تُنقص مناعة الجسم، يميل الأشخاص الذين يصومون خلال شهر رمضان إلى زيادة الوزن.
كما أن تناول وجبات ثقيلة أثناء الإفطار، أو ما يسمى بالوجبة السريعة، وعدم تناول ما يكفي من السوائل، من العادات الضارة، كذلك لا تبقيك هذه الوجبات في حال الشبع، بصرف النظر عن مقدار ما تأقله. مفتاح الحل لهذه المشكلات يكمن في معرفة مقدار ما تأقله، والأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي خلال شهر رمضان.
أخصائية التغذية "مريم برين أق" من جامعة "نيشانطاشي" في إسطنبول، أعطت ديلي صباح بعض النصائح حول كيفية تنظيم الغذاء خلال الـ 25 يوماً القادمة.
وفقًا لـ "أق"، من الأفضل تناول وجبة خفيفة أو اثنتين بين الإفطار والسحور. وقالت "أق": "من الخطأ الاعتقاد أنك إذا تناولت الكثير من الطعام على السحور، فإنك لن تشعر بالجوع خلال اليوم. الشيء المهم هو تناول كميات أقل من الطعام واختيار الأطعمة المناسبة عند السحور، والتي ستجعلك تشعر بالشبع".
في الأيام العادية يعتبر الفطور هو أهم وجبة في اليوم، لذلك بالنسبة لـ "أق"، يجب أن يحل السحور محل وجبة الفطور خلال شهر رمضان.
وأوضحت: "من المهم عدم تخطي السحور في رمضان إذا كنت لا تريد أن تشعر بالجوع الشديد أثناء النهار".
بالنسبة للسحور، من المهم اختيار الطعام الذي يمكن هضمه بسهولة. يجب أن يكون الطعام غنياً بالبروتينات والفيتامينات. الحليب والبيض والجبن الخالي من الملح والخيار والطماطم والمكسرات وخبز القمح الكامل، خيارات مثالية لتناول وجبة السحور. أو إذا كنت تريد سحوراً سريعاً، يمكن أيضاً تناول طبق من الحساء مع شريحة من خبز القمح الكامل. لترويض الرغبة الشديدة في تناول السكر، يُنصح دائماً بتناول بعض التمر. إذا كنت لا ترغب في الشعور بالجفاف خلال اليوم، فيجب عليك تجنب الأطعمة المقلية وكذلك البسطرمة أو السجق أو السلامي والأطعمة المالحة والبهارات والدقيق.
بالنسبة للإفطار، قالت أخصائية التغذية إنه من الجيد دائماً البدء بالوجبات الخفيفة، مثل الزبادي والسلطة. وأضافت "أق" بعد تناول المقبلات الخفيفة الأولى، يجب البدء في تناول الوجبة الرئيسية بعد 10 دقائق على الأقل، وذلك لإعطاء الوقت لجسمك ليتكيف".
الشيء الأقثر أهمية هو اتخاذ خيارات صحية لإعداد جسمك ليوم آخر من الصيام. يجب أن تحتوي طاولات الإفطار على خضروات ووجبات بالإضافة إلى الحساء لضمان حصولك على كميات كافية من الماء. انتظر أيضاً ما لا يقل عن 45 دقيقة لشرب قهوتك لإعطاء جسمك وقتاً لامتصاص الفيتامينات والمعادن التي تتناولها أثناء تناول الإفطار. بصرف النظر عن ما تأقله، من المهم أيضاً كيف تأقل في رمضان. تنصح "أق" بالأقل ببطء أثناء الإفطار والسحور.
وأضافت "أق": "الشعور بالشبع يأتي بعد 10 إلى 12 دقيقة. إذا أقلت بسرعة لسد جوعك، فستصعّب عمل الجهاز الهضمي. من أجل منع ذلك، فإن المفتاح هو تناول الطعام ببطء مع المضغ الجيد". للحفاظ على نظام هضمي صحي في رمضان، أفضل ما يمكنك فعله هو تناول الأطعمة الغنية بالألياف وشرب أقبر قدر ممكن من الماء. أيضاً، بدلاً من تناول الفأقهة مباشرة بعد العشاء، قم بتوزيعها كوجبات خفيفة بين الإفطار والسحور.
